Sekundäre Pflanzenstoffe: "Gesundheitspower aus der Natur"

 

Gemüse und Obst sind gesund!

Generationen von Eltern haben mit diesem Satz versucht, ihren Kindern den Genuß von Möhren, Tomaten, Äpfeln etc. nahezubringen. Um den Geschmack ging es dabei eher weniger. Hintergrund der wohlrneinenden Aufforderung war vielmehr die Vermutung, daß gerade in Gemüse und Obst besonders wertvolle Substanzen stecken.
Warum und wieso - streng wissenschaftlich betrachtet blieb vieles in der Vergangenheit unklar. Heute weiß man es genauer: Neben den Vitarninen sind auch die "sekundären Pflanzenstoffe" für den gesunden Effekt verantwortlich.

Die Erforschung dieser natürlichen Substanzen hat auch dazu geführt, Hintergründe für die Erfolge der sogenannten Erfahrungsrnedizin aufzudecken. Diese schreibt den pflanzlichen Lebensmitteln seit Jahrtausenden einen zentralen Platz zu. Irn alten Ägypten wurden schon 1 500 v. Christus verschiedene Kohlarten, Linsen oder Zwiebeln als heilende, der Knoblauch sogar als "heilige" Pflanze angesehen. Auch die faszinierende Wirkung von Kräutern, Tees und anderen Heilpflanzen konnte durch die Erforschung der sekundären Pflanzenstoffe teilweise aufgeklärt werden.

Die Wissenschaft kennt die sekundären Pflanzenstoffe schon seit langem. Doch ernst genommen wurden sie zunächst nicht. Erst durch die epidemiologischen Studien der 60er und 70er Jahre wurden die Hinweise auf die Gesundheitseffekte von Obst, Gemüse und anderen pflanzlichen Lebensmitteln immer eindeutiger. Was steckt genau dahinter? Wie sind besondere Wirkungen zu erklären? Welche Mengen werden benötigt? Durch die modernen Nachweismethoden, die seit den 80er Jahren zur Verfügung stehen, kam man schnell weiter, und die sekundären Pflanzenstoffe erhielten plötzlich einen neuen Stellenwert in der Medizin.

Von den bisher ca. 30.000 bekannten sekundären Pflanzenstoffen kommen zwischen 5.000 und 10.000 in der Nahrung vor, die zunehmend Gegenstand intensiver Forschung sind. Damit werden die Wirkungsweise und die verschiedenen Gesundheitseffekte einzelner dieser bioaktiven Substanzen immer klarer.

 

Auf den Spuren der faszinierenden Natursubstanzen

Laut Definition sind sekundäre Pflanzenstoffe natürliche Inhaltsstoffe von Obst, Gemüse, Hülsenfrüchten und Getreide. Sie verleihen diesen Lebensmitteln Aroma, Duft, Farbe - und teilweise eben auch deren gesundheitsfördernde Wirkung. Zusätzlich wirken sie in der Pflanze als Schutzstoffe vor Umwelteinflüssen und Pflanzenschädlingen sowie als Wachstumsregulatoren. Die Bezeichnung "sekundär" wurde in Anlehnung an die primären Pflanzenstoffe (Kohlenhydrate, Protein, Fett) gewählt, die als Nährstoffe am Aufbau der Zellen beteiligt sind und die Energieversorgung sicherstellen.  
     
  Die sekundären Pflanzenstoffe sind chemisch sehr unterschiedlich. Sie zählen nicht zu den Nährstoffen und sind für den Menschen auch nicht essentiell, wie z. B. die Vitamine. Im Gegensatz zu den primären Pflanzenstoffen kommen sie nur in sehr geringen Mengen vor - die tägliche Aufnahme mit einer gemischten Kost beträgt etwa 1,5 g. Ihre faszinierende Wirkung entfalten sie bei der Vorbeugung von Krankheiten wie Infektionen, Krebs und Herz-Kreislauf- Erkrankungen.
Aufgrund ihrer chemischen Struktur und ihren funktionellen Eigenschaften lassen sich die sekundären Pflanzenstoffe in 9 Gruppen einteilen.
     
Aprikose Carotinoide
Ob Tomate, Paprika, Kürbis oder Aprikosen - ihre intensive Rot- oder Gelbfärbung verdanken sie den Carotinoiden. Auch in grünen Gemüsesorten wie Brokkoli, Spinat, Erbsen oder Salat sind sie enthalten - hier wird ihre Farbe durch den grünen Blattfarbstoff (Chlorophyll) verdeckt. Die etwa 40 unterschiedlichen in der Nahrung vorkommenden Carotinoide sorgen nicht nur für das appetitliche und farbenfrohe Aussehen vieler Gemüse- und Obstsorten, sondern schützen Haut und Gewebe des Menschen auch vor unerwünschten Reaktionen mit Sauerstoff (Antioxidative Wirkung). Einige Carotinoide (Provitamin A-Carotinoide, z. B. ß-Carotin) können im Körper zu Vitamin A abgebaut werden und sind so an wichtigen Funktionen wie dem Sehprozeß und der Embryonalentwicklung beteiligt.
     
Polyphenole
Polyphenole kommen in fast allen Pflanzen besonders in deren Randschichten und Blättern vor. Die mindestens 5.000 verschiedenen Natursubstanzen verteilen sich auf zwei Untergruppen Die Phenolsäuren verleihen das Aroma und die Flavonoide die Farbe. Von "flavus" (lateinisch für gelb) leitet sich der Name für die Flavonoide ab, die aber auch für die leuchtend rote, violette und blaue Farbe von Kirschen, Rotkohl und Trauben verantwortlich sind. Ihre vielfältigen gesundheitsfördernden Wirkungen umfassen den Schutz vor Infektionen, Entzündungen, negativen Sauerstoffreaktionen im Gewebe und der Krebsentstehung.
     
Phytosterine
Phytosterine sind in fettreichen, pflanzlichen Lebensmitteln wie Sonnenblumenkernen, Nüssen und Hülsenfrüchten enthalten. Auch Pflanzenöle weisen einen hohen Gehalt auf. Sie senken die risikoträchtigen Cholesteringehalte im Blut, ohne die "guten" HDL-Werte zu beeinflussen - ein effektiver Schutz vor Herz-Kreislauf-Erkrankungen.
     
Glucosinolate
Nicht nur den scharfen Geschmack verdanken die Kreuzblütler wie Senf, Meerrettich, Kresse oder Kohl den etwa 100 verschiedenen in der Natur vorkommenden Glucosinolaten. Auch der ihnen zugesprochene Krebsschutzeffekt wird durch den Gehalt der natürlichen "Scharfstoffe" begründet. Voraussetzung für Geschmack und biologische Wirkung ist ein enzymatischer Abbau der Glucosinolate durch pflanzeneigene Enzyme. Diese werden durch eine mechanische Beschädigung (z. B. Schneiden, Kauen) des pflanzlichen Gewebes aktiviert.
     
Sulfide
Sulfide sind schwefelhaltige Verbindungen, die vor allem in Liliengewächsen wie Zwiebeln, Lauchzwiebeln, Spargel und Knoblauch vorkommen. Diesen natürlichen Inhaltsstoffen verdankt z. B. Knoblauch seine vielgelobte Wirksamkeit in der Volksmedizin. Wie bei den Glucosinolaten setzt die gesundheitsfördernde Wirkung einen Abbau durch pflanzeneigene Enzyme voraus.
     

Protease-Inhibitoren
Proteasen sind für die Eiweißverdauung notwendige Enzyme. Protease-Inhibitoren können die Wirkung dieser Enzyme hemmen und kommen reichlich in Pflanzensamen wie Hülsenfrüchten und Getreide vor. Beim Menschen spielt die Enzyrnhemrnung durch Protease-Inhibitoren keine bedeutende Rolle. Stattdessen stehen die gesundheitsfördernde Effekte wie Krebssehutz, Blut- zuckerregulierung und Entzündungshemmung im Vordergrund.
     
Terpene
Pfefferminze, Kümmel und Zitrusöl verdanken ihren intensiven Duft und Geschmack den Terpenen (terpein = erfreuen), einer äußerst vielfältigen Gruppe von pflanzlichen Aromastoffen. Diese erfreuen nicht nur den Geruchs- und Geschmackssinn, ihnen wird zudem eine Bedeutung bei der Krebsprävention zugesprochen.
     
Phytoöstrogene
Pflanzenöstrogene aus Hülsenfrüchten und Getreide wirken ähnlich wie die menschlichen Östrogene, nur viel schwächer. Ihr Gesundheitsnutzen bezieht sich auf eine Schutzwirkung bei hormonabhängigen Krebsarten wie Brust-, Gebärmutter- und Prostatakrebs.
     
Saponine
Die in Hülsenfrüchten wie Erbsen, Linsen oder Sojabohnen enthaltenen Saponine (Sapo = Seife) führen beim Kochen in Wasser zur typischen Schaumbildung. Das Ansehen dieser pflanzlichen Substanzen hat sich gewandelt - galten sie früher als schädlich, stehen heute die gesundheitsfördernden Effekte der Saponine wie der Krebsschutz oder die Cholesterinsenkung im Vordergrund.
     

 

Natürlicher Schutz vor Herzinfarkt, Krebs und vieles mehr

Der positive Zusammenhang zwischen einem hohen Verzehr von pflanzlichen Lebensmitteln (Gemüse, Obst) und krankheitsvorbeugenden bzw. auch krankheitsbekämpfenden Effekten ist seit vielen Jahren durch aufwendige Interventionsstudien belegt.
 
Erklärungen und Interpretationen für die positiven Wirkungen gab und gibt es viele: Der hohe Anteil komplexen Kohlenhydrate und Ballaststoffe, der Gehalt an antioxidativ wirksamen Vitaminen, die Vielzahl an Mineralstoffen - und seit neuestem die sekundären Pflanzenstoffe. Inzwischen ist man sich weitestgehend einig, daß alle Komponenten gemeinsam für die Gesundheitseffekte verantwortlich sind. Den sekundären Pflanzenstoffen kommt wahrscheinlich eine Schlüsselrolle im Zusammenspiel der gesundheitsfördernden lnhaltsstoffe zu. Der aktuelle diesbezügliche Wissensstand sieht folgendermaßen aus:

Krebs
Studien haben ergeben, daß der tägliche Verzehr von reichlich Obst und Gemüse mit einer niedrigen Krebshäufigkeit verbunden ist. Neben der gesteigerten Ballaststoffaufnahme und der geringeren Zufuhr von Proteinen und tierischen Fetten scheinen die sekundären Pflanzenstoffe folgende Rolle bei der Verhütung von Krebserkrankungen zu spielen:
Flavonoide, z. B. aus Zitrusfrüchten, können die Umwandlung von inaktiven in aktive, krebsauslösende Substanzen blockieren und auf diese Weise die Krebsentstehung hemmen.
Phytosterine und Saponine können krebsauslösende Substanzen im Magen-Darm-Trakt binden.
Carotinoide und andere sekundäre Pflanzenstoffe fangen zusätzlich schädigende Sauerstoffradikale ab und können so in einer sehr frühen Phase der Krebsentwicklung eingreifen.

Arteriosklerose
Ein erhöhter Cholesterin-Spiegel im Blut gilt als wichtiger Risikofaktor für die Arteriosklerose, die für die Entstehung von Herz-Kreislauf-Erkrankungen wie Herzinfarkt und Schlaganfall verantwortlich ist. Andere Mechanismen der Arterienverkalkung wie Oxidationsprozesse werden zunehmend diskutiert. Eine Ernährung - reich an pflanzlichen Lebensmitteln wie Gemüse, Obst, Vollkornprodukten und Pflanzenölen - hat sich in vielen Studien als sehr effektiv erwiesen. Der Gehalt an cholesterinsenkenden, sekundären Pflanzenstoffen wie Phytosterinen und Sulfiden scheint bei diesem Prozeß eine positive Rolle zu spielen.

Die ganz besonderen Möglichkeiten, die sich hierbei aus einer hohen Zufuhr an Phytosterinen ergeben, steht derzeit weltweit im Focus der Wissenschaft.

"Oxidativer Streß"

Die Bildung reaktionsfreudiger Sauerstoffverbindungen - auch "freie Radikale" genannt - erfolgt im Organismus ständig und ist normal. Beispielsweise bewirken sie während des Entzündungsprozesses die Zerstörung von Krankheitserregern. Andererseits reagieren freie Radikale auch mit allen anderen Stoffen, schädigen Körperzellen und fördern die Entstehung von Krankheiten wie Krebs und Herz-Kreislauf- Erkrankungen. Der Mensch besitzt jedoch hochwirksame Schutzsysteme gegen diese oxidativen Angriffe: Körpereigene Enzyme und die antioxidativen Vitamine E und C und ß-Carotin. Auf diese Weise hält der Körper eine natürliche Balance. Ein Ungleichgewicht durch z. B. eine vermehrte Bildung von freien Radikalen und einer ungenügenden Verfügbarkeit von Antioxidantien wird als "oxidativer Streß" bezeichnet. An einer vermehrten Radikalbildung sind äußere Faktoren wie Röntgen-/UV-Strahlung, Zigarettenrauch und Umweltchemikalien beteiligt. Zum Ausgleich müssen Vitamine und andere antioxidativ wirksame Substanzen als nicht-enzymatische Schutzstoffe über die Ernährung zugeführt werden.

Die sekundären Pflanzenstoffe haben sich inzwischen auch als hochwirksame Antioxidantien herausgestellt: Flavonoide beispielsweise aus grünem Tee, Zwiebeln oder Sojabohnen sind die megenmäßig häufigsten und wirksamsten antioxidativen Inhaltsstoffe pflanzlicher Lebensmittel. Durch ihren Schutzeffekt verhindern sie die Oxidation der Lipoproteine sowie des Cholesterins und können damit vermutlich einer Arterienverkalkung vorbeugen. Ähnliche Effekte wurden auch für die Sulfide aus Knoblauch und Zwiebeln nachgewiesen. Die endgültige Wirkungsweise dieser Natursubstanzen muß durch weitere Forschungsarbeit geklärt werden.
Lykopin, das Carotinoid aus Tomaten, ist ein besonders wirkungsvolles Antioxidans. Aktuelle Studien belegen auch einen "Sonnenschutz- Effekt" durch die Abpufferung der schädigenden UV-Strahlung.


Infektionen, Immunsystem, Thrombosen, Blutzucker
Diskutiert werden eine Reihe von weiteren gesundheitsfördernden Wirkungen:
Entzündungshemmung: Sulfide und Flavonoide erweisen sich als besonders wirksam bei der Abschwächung von Entzündungsreaktionen wie Rötungen oder Schwellungen.
Beeinflussung von lmmunreaktionen: Studien belegen den Effekt sekundärer Pflanzenstoffe auf das Immunsystem, Carotinoide gelten beispielsweise als Immunstimulanz.
Einfluß auf die Blutgerinnung: Die Bildung von gefäßverstopfenden Blutgerinnseln (Thrombose) soll durch Sulfide und Flavonoide vermindert werden. Dadurch ist eine Senkung des Herz-Kreislauf-Risikos möglich.
Regulation des Blutzucker-Spiegels: Als Wirkmechanismus wird ein Einfluß sekundärer Pflanzenstoffe aus Getreide und Hülsenfrüchten, z. B. Protease-Inhibitoren auf die Kohlenhydratverdauung diskutiert.


Sekundäre Pflanzenstoffe in der Küche

"An apple a day keeps the doctor away"! Schön wäre es, wenn ein Apfel ausreichen würde. Damit die sekundären Pflanzenstoffe ihre gesundheitsschützenden Effekte zeigen, werden jedoch größere Mengen benötigt - "wieviel" weiß zur Zeit eigentlich keiner so genau. Fest steht: Die bioaktiven Substanzen stecken in Gemüse, Obst, Hülsenfrüchten und Getreide - diese Nahrungsmittel sollten deshalb in der Ernährung eine wichtige Rolle spielen.
Einige Tips für die Praxis helfen, die zum Teil empfindlichen sekundären Pflanzenstoffe bei der Verarbeitung in der Küche zu schützen.

Die Auswahl muß stimmen
Aufgrund der großen Anzahl und der unterschiedlichen Wirkungen der sekundären Pflanzenstoffe reicht es nicht aus, einige wenige Lebensmittel auszuwählen und gehäuft zu verzehren. Tomaten, grüner Tee oder Brokkoli sind die Klassiker in den Medien. Ihre Beliebtheit als Lebensmittel hat sie zu den "Stars" in der Forschung gemacht, trotzdem liefern sie nur einen Teil der gesundheitsschützenden Natursubstanzen. Die richtige Mischung macht's. Frische und reif geerntete Früchte, die saisongerecht ausgewählt werden, garantieren einen höheren Gehalt an Bioaktivstoffen. Die Lagerdauer sollte möglichst kurz sein; alternativ kann auch auf Tiefkühlgemüse zurückgegriffen werden.

Vorsicht empfindlich!

Luft, Licht, Wärrne und Wasser führen zu Nährstoffverlusten. Um die Verlustraten -
übrigens nicht nur von Vitaminen und Mineralstoffen, sondern auch von sekundären Pflanzenstoffen - so gering wie möglich zu halten, sind einige Regeln hilfreich.
Wasserlösliche lnhaltsstoffe wie Mineralstoffe, einige Vitamine, Glucosiriolate und Saponine bleiben für den Verzehr erhalten, wenn die Lebensmittel vor dem Zerkleinern kurz gewaschen und entweder direkt als Rohkost gegessen oder in wenig Flüssigkeit oder Fett gedünstet werden. Der altbewährte Tip: Garflüssigkeit mitverwenden.
Hitzeempfindlich wie die Vitamine sind Carotinoide aus Blattgemüse und Glucosinolate aus Kohlgemüse. Sie werden am besten durch kurze Garzeiten und geeignete Garverfahren wie das Dünsten erhalten. Rohkost ist auch hier die Zauberformel, aber auch viel frische Kräuter oder Keimlinge aus Hülsenfrüchten und Getreide sorgen für Abwechselung.

Das beste steckt in der Schale! Dieser Satz bezieht sich nicht nur auf die verdauungsfördernden Ballaststoffe, auch sekundäre Pflanzenstoffe wie die Polyphenole sitzen bevorzugt an dieser Stelle, um die Pflanzen vor äußeren Einflüssen zu schützen. Also Äpfel nicht schälen, die weiße Haut von Zitrusfrüchten mitessen (viele Flavonoide), Wurzelgemüse nur gut bürsten und Vollkorngetreide statt Weißmehlprodukte verwenden.


Texte und Bilder mit freundlicher Genehmigung der UNION Deutsche Lebensmittelwerke GmbH, Hamburg